Kenyataannya, tidak mudah memenuhi pola hidup sehat ini. Tidak jarang orang sahur dengan menu ala kadarnya karena tidak nafsu makan di pagi buta, bahkan bagi perokok lebih mementingkan 1-2 batang rokok sebelum imsak ketimbang memikirkan kebutuhan gizi yang diperlukan dalam menunjang aktivitasnya di siang hari. Akibatnya bisa ditebak. Habis subuh aktivitas perpanjangan tidur terus berlangsung, berangkat kerja terlambat, menjelang siang sudah loyo. Ini semua berakibat produktivitas kerja mereka selama bulan puasa menurun tajam. Ujung-ujungnya bulan puasa dijadikan sebagai kambing hitam penurunan kinerja yang harus dimaklumi.
Logikanya, selama bulan puasa kinerja seharusnya bertambah baik. Ini karena kita tidak memikirkan lagi soal makanan dan minuman sehingga pikiran hanya fokus pada pekerjaan. Asalkan, kita memiliki stamina yang baik sepanjang hari. Di kantor pun kita punya waktu ekstra untuk bekerja karena tidak perlu makan siang dan pergi ke kantin untuk ngopi. Waktu ngerumpi pun berkurang. Kenyataannya? Walaupun belum ada data statistiknya secara resmi, banyak kalangan memprediksi produktivitas kerja pegawai atau karyawan selama bulan puasa menurun drastis hingga 40%, bahkan mungkin lebih untuk pegawai negeri sipil (PNS). Apa penyebabnya?.
Kuncinya penuhi gizi
Tentu untuk tetap fit sepanjang hari selama berpuasa sekitar 14 jam kita memerlukan asupan gizi yang baik. Kunci utamanya adalah dengan mengatur sebaik-baiknya konsumsi makanan waktu sahur dan buka puasa. Menu empat sehat lima sempurna perlu disajikan setiap sahur dan buka puasa secara proporsional. Artinya makan tidak boleh terlalu banyak, hanya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Untuk menu utama sahur, para ahli gizi menyarankan untuk mengurangi asupan karbohidrat, memperbanyak asupan protein dan lemak serta serat pangan yang dapat diperoleh dari konsumsi sayuran dan buah. Menu banyak karbohidrat hanya akan mensuplai energi sekitar 3-4 jam saja, sedangkan protein dan lemak bisa lebih lama sehingga pengosongan lambung agak lambat sehingga tidak mudah lapar.
Untuk buka puasa, sebaiknya mengkonsumsi makanan dan minuman manis terlebih dahulu (seperti kurma dan sirup), setelah sholat maghrib baru menu utama. Hindari mengawali buka puasa dengan camilan yang akan merusak nafsu makan menu utama. Hindari juga memulai buka puasa dengan sebatang rokok karena akan memicu kadar asam lambung. Hindari pula berbuka puasa berlebihan seolah-olah ”balas dendam” karena seharian perut kosong. Dengan pola seperti itu tubuh akan tetap fit dan lebih sehat, profil kolesterol dan gula darah lebih baik, dan masalah pencernaan seperti asam lambung dan sembelit akan sirna.
Perbanyak makanan berserat tinggi
Para ahli gizi banyak yang merekomendasikan konsumsi makanan berserat tinggi untuk mempertahankan stamina tubuh selama berpuasa. Alasannya makanan yang mengandung serat tinggi akan dicerna secara perlahan sehingga dapat menyediakan energi lebih lama dibanding makanan berserat rendah seperti nasi. Contoh makanan berserat tinggi antara lain dari kelompok kacang-kacangan dan serealia. Padi sebenarnya mengandung serat tinggi, namun nasi putih mengandung serat rendah karena sebagian besar hilang selama proses penggilingan dan pemutihan.
Dari sekian banyak makanan berserat tinggi, salah satu yang terbaik adalah havermut atau oat (Avena sativa L.). Havermut adalah produk serealia impor. Namun demikian havermut sudah sangat akrab dengan masyarakat Indonesia karena telah diperkenalkan sejak jaman penjajahan Belanda. Havermut dalam bentuk bubuk untuk dimasak menjadi bubur sangat mudah diperoleh di supermarket dengan harga relatif murah. Umumnya havermut dikonsumsi sebagai bubur untuk sarapan pagi atau sebagai satu-satunya sumber gizi bagi manula. Sudah banyak bukti ilmiah dan empiris yang mendukung khasiat havermut untuk mengatasi penyakit-penyakit degeneratif seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung dan diabetes. Rahasia di balik khasiatnya adalah kandungan antioksidannya yang tinggi, terutama avenantramida dan karbohidrat kompleks dalam bentuk beta-glukan. Cobalah ganti porsi nasi Anda waktu sahur dengan bubur havermut, niscaya Anda akan merasa lebih fit sepanjang hari. Sangat cocok untuk penderita diabetes karena kadar gula darah bisa terjaga normal selama menjalani ibadah puasa.
Perlukah suplemen?
Bila pola makan seperti di atas secara disiplin bisa diterapkan, maka suplemen vitamin dan mineral umumnya tidak diperlukan. Bahkan sebuah studi yang dilakukan oleh Siti Setiati dari FKUI membuktikan bahwa dengan puasa yang berakibat terjadinya pengurangan asupan kalori hingga 30% dapat menurunkan kadar radikal bebas sampai 90 persen dan meningkatkan total antioksidan—senyawa penangkal aksi radikal bebas—sekitar 12%. Ujung-ujungnya tubuh menjadi lebih fit dan sehat.
Kenyataannya, banyak orang yang tidak bisa disiplin dengan pola makan sehat tersebut. Untuk golongan ini, suplemen dalam bentuk vitamin dan mineral mutlak diperlukan untuk mencukupi kekurangan satu atau beberapa jenis gizi akibat pola makan yang kurang baik. Suplemen tersebut memiliki beragam fungsi tergantung jenisnya. Misalnya vitamin E, vitamin C, dan vitamin A berfungsi sebagai antioksidan. Mineral seng memiliki fungsi dalam sintesis protein, fungsi seksual, penyimpanan insulin, metabolisme karbohidrat dan penyembuhan luka. Sedangkan magnesium memiliki peranan dalam fungsi tulang, hati, otot, transfer air intraseluler, kesetimbangan basa dan aktivitas neuromuskuler.
Sebenarnya semua vitamin dan mineral tersebut terdapat berlimpah secara alami dalam buah dan sayuran. Namun karena konsumsi buah dan sayuran rendah, maka perlu sumber alternatif lain untuk memasok kebutuhan vitamin dan mineral tersebut, misalnya melalui suplemen dalam bentuk kapsul atau tablet. Alternatif lain adalah melalui konsumsi bahan alami herbal. Salah satu herbal yang kaya multivitamin dan mineral adalah buah merah yang mengandung vitamin A (dalam bentuk pro-vitamin A beta-karoten), vitamin C, alfa-tokoferol (vitamin E), vitamin B1, vitamin B3, dan mineral kalsium, fosfor, zat besi serta serat pangan.
Asupan vitamin dari bahan alami seperti buah, sayuran dan herbal lebih aman dibanding suplemen vitamin buatan dalam kapsul atau tablet. Misalnya konsumsi beta-karoten (pro-vitamin A) lebih aman untuk menghindari toksisitas vitamin A. Suplemen vitamin A umumnya mengandung vitamin A yang sudah jadi (aktif) sehingga bersifat toksik bila overdosis. Sebaliknya beta-karoten dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh hanya bila diperlukan.
Jadi, untuk menjaga stamina tubuh selama berpuasa sebaiknya gizi dicukupi melalui konsumsi makanan dengan pembatasan kalori. Karbohidrat sebaiknya dibatasi hingga hanya 70% porsi normal, asupan protein dan lemak lebih ditingkatkan, dan asupan serat ditingkatkan melalui konsumsi buah dan sayuran. Bila masih kesulitan, konsumsi suplemen dapat dilakukan terutama dari bahan-bahan alami.
Selamat menjalankan ibadah puasa, semoga amal ibadah kita diterima oleh Allah SWT. Amin!
(Penulis: Muhammad Ahkam Subroto, Peneliti Utama Puslit Bioteknologi LIPI).
